Лечебная гимнастика при бурсите сухожилий "гусиной лапки"
Растяжка хамстрингов лёжа у стены: лягте на спину так, чтобы ягодицы были рядом с дверным проемом, и вытяните ноги прямо перед собой. Поднимите травмированную ногу вдоль стены стены, здоровая нога в дверном проёме. Вы должны чувствовать растяжение в мышцах задней поверхности бедра и подколенной области. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Растяжка икроножных мышц: стоя лицом к стене упритесь в нее вытянутыми руками примерно на уровне глаз. Отведите травмированную ногу назад, неповрежденную ногу вперед, немного согнув в колене. Старайтесь не отрывать пятку травмированной ноги от пола. Поверните травмированную ногу немного внутрь. Медленно наклоняйтесь к стене, чувствуя растяжение по задней поверхности голени и подколенной области. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Растяжка четырехглавой мышцы: исходное положение - стоя у стены на здоровой ноге, придерживаясь рукой. Свободной рукой возьмитесь за голеностоп травмированной ноги и подтяните пятку к ягодицам.
Не разгибайте и не скручивайте спину, колени держите вместе. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Растяжка приводящих мышц бедра: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стопы на полу. Аккуратно разведите колени в стороны, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.
Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Изометрическая нагрузка на квадрицепс: сидя на полу с прямой травмированной ногой, другую ногу согните в колене. Сжимая мышцы передней поверхности бедра, старайтесь прижать подколенную ямку к полу. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Отдохните. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Скольжение пяткой: исходное положение - сидя на твердой поверхности, выпрямив ноги перед собой. Медленно сгибайте ногу в коленном суставе, приближая пятку к ягодице, не отрывая стопы от поверхности. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Изометрическая нагрузка на хамстринги: сидя на полу, травмированная нога слегка согнута в колене, пятка на полу. Надавите пяткой в пол, напрягая мыщцы задней поверхности бедра. Удерживайте это положение 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 раз.